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然而，米、面等碳水化合物丰富的主食，却与寿命有这样的关系→
年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
也就是说：全天摄入总能量中：
碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。
而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。
研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——
▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
▼比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
▼比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
常见碳水化合物有哪些？
主食，是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，而我国习惯把谷类食物做主食，比如大米、小麦、玉米等。
据《中国居民膳食指南（）》，谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。
研究也给出了原因推测：
①研究里的低碳水化合物饮食人群，往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低，倾向于蛋白质和脂肪替补，比如肉类、蛋奶摄入增多，从而增加死亡率。
②研究里的高碳水化合物的饮食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精白米面多，会影响血糖健康。
那么，说到主食，我们该怎么吃才更合理呢？
记住三点！
1.吃什么？
别盯着一种吃！
主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
▼精细粮类：精白米、精白面；
▼全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
▼杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等；
▼块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等；
▼其他蔬菜：南瓜等。
与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分（见下表）。
图片来源：中国居民膳食指南（）
主食多样化的方式有很多，比如：
▼蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（适宜比例：全谷物1/3）；
▼煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；
▼馒头、面条、烙饼用全麦面粉做；
▼做包子时候，也可以试试豆沙包；
▼红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。
2.吃多少？
一天吃半斤到八两干重！
中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为克~克（以粮食的干重计），这是总量。
具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~克，薯类50~克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。
经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。
50克分量主食，用拳头就可以估计↓↓↓
图片来源：《中国居民膳食指南（）》
3.怎么吃？
蒸煮是最好的！
主食烹调，多推荐蒸煮，油炸烤制类主食建议少吃。
油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏，更要紧的是，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，对人类可能是致癌物。
下边是各类高油主食的热量：
▼炒饭类：吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去~千卡热量。
▼炒饼、炒粉、炒年糕：炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。
▼起酥面包：酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
▼麻酱烧饼、油饼：这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。
所以，炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。
各类油炸食物吸油率↓↓↓
图片来源：《中国居民膳食指南（）》
总之，主食每日都要有，
别忽视主食对你健康的影响！
关于主食，你不知道的5个“误区”
为了保持身材，不少人想尽办法减肥，最常见的一个办法就是——不吃主食！
没错，不吃主食确实会让人短时间内减肥成功，但是同时，它还有一个要命的副作用，就是“减寿”！
世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现：主食吃太少，会减寿。
研究发现，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。
四成国人“吃不饱饭”
近几年，“低碳饮食”十分流行，为了减肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。
《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共0名25~40岁白领后发现，近四成人每天的主食摄入量不足克，未达到居民膳食指南建议量。
事实上，生活中宣传”不吃主食减肥“，结果猝死的案例也是有的！
日本曾有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树，他的不吃主食减肥法也被媒体报道过：
桐山秀树于年被查出糖尿病，为控制病情，三餐不吃米饭、面包、面条等主食，也拒绝其他碳水化合物，结果体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。
然而，年，桐山秀树在东京一家餐厅里猝死，终年61岁。
对于桐山秀树在减肥6年后死于心梗，不少医师表示：“不吃主食”的限糖减肥法，必然会加重心血管负担。
而新陈代谢的失衡，加速了动脉硬化、提高了心血管疾病的发病率。
主食其实是个宝1吃主食能调控血糖
如果糖尿病患者一天所吃的主食少于3两，在饥饿时，体内的升糖激素将很快升高。
2吃主食能防便秘
主食中的粗粮富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。
3吃主食能增强免疫力
有相当多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、*瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易造成营养不良。
持续这样的状态，衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。
主食不可替代
主食，是膳食中碳水化合物的主要来源，也是人体必需的营养物质之一，但是人们对它存在诸多误解。
1“主食热量高，吃多容易发胖”
请注意：
1克脂肪产生9千卡的热量！
1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。
而主食是以碳水化合物为主，说主食热量高是没有道理的。
如果非要控制热量摄入，还不如从肉食下手。
2“多吃粗粮比细粮好”
长期大量食用粗粮，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
同时，粗粮吃太多，还会影响消化，增加胃肠负担。
吃主食最好要注意粗细搭配，健康成年人每天最好只吃50～克粗粮，占到主食总量的1/3左右即可。
对于老年人即儿童适当减量。
3“晚餐最好不吃主食”
如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。
还会使大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。
4“主食没营养”
主食除了提供能量外，还含有相当丰富的膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。
5主食只包括谷物和杂豆
主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等食材。
所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。
合理搭配吃出健康1吃够量
建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物克~克，运动量大的人可适当增加。
2要多样
主食包括谷类、薯类和杂豆，可以是多样化、粗细搭配，适量选择全谷类制品。
3护营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米、煮粥不要加碱并且少用油炸的方式制作主食。
“主食吃太少，减寿4年”，权威期刊《柳叶刀》这样说
为了保持身材，不少人想尽办法减肥，最常见的一个办法就是——
不吃主食！
可是，这对身体真的好吗？最新研究来了！世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现：主食吃太少，会减寿。
主食吃少了比吃多了还减寿！
《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》杂志刊登的研究称：碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
研究人员结合了美国15万名45~64岁的成年人，和来自北美、欧洲和亚洲国家的43万人的数据，得出结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联——
全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式，都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者（50%~55%）死亡风险最低。
简单来说：从50岁开始，如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。主食吃得太少，比吃得过多更危险！
“不吃主食减肥法”并不靠谱
日本曾有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树，他的不吃主食减肥法也被媒体报道过：
桐山秀树于年被查出糖尿病，为控制病情，三餐不吃米饭、面包、面条等主食，也拒绝其他碳水化合物，结果体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。
然而，年，桐山秀树在东京一家餐厅里猝死，终年61岁。
对于桐山秀树在减肥6年后死于心梗，不少医师表示，“不吃主食”的限糖减肥法，必然会加重心血管负担。而新陈代谢的失衡，加速了动脉硬化、提高了心血管疾病的发病率。
别再误会主食了！
1.吃主食能调控血糖
如果糖友一天所吃的主食少于3两，在饥饿时，体内的升糖激素将很快升高，不仅会使血糖升高，而且还会产生大量的代谢产物，加重肝肾负担。此外，主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2.吃主食能促进肠胃蠕动，防便秘
主食中的粗粮富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。
3.吃主食能增强免疫力
有相当多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、*瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。
持续这样的营养不良状态，衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。
这样吃主食更健康：
1.每天至少半斤粮
中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为克~克（以粮食的干重计），这是总量。
具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~克，薯类50~克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。
2.粗细搭配更健康
减肥的人、血糖高的人对主食尤其敏感，其实在吃主食时，可以粗细搭配。将燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食与精白米面搭配，比如做豆饭、荞麦饭、杂粮面点、杂粮粥等，还要尽量避免吃用糖加工的主食。
凡事过犹不及
最重要的还是
均衡饮食
合理搭配！
来源：人卫健康、健康时报、养生中国
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