谷物有“精制”（大米、白面等）和全谷物（小米、玉米、燕麦片等）之分，全谷物因含有丰富的营养成分和生物活性物质，成为了近些年来备受追捧的“网红”食物。
《中国居民膳食指南（）》中也明确推荐要多吃全谷物，并且建议每天的摄入量为50-g。
想必甲友也经常听到“不要老吃精细的米面，多吃全谷物”之类的说法，但到底什么是全谷物？应该怎么选？怎么吃？
小i这就带来了一套全谷物食物“说明书”，请大家细细翻阅。
“食物概述”
全谷物食物到底长啥样？
根据《中国消费者全谷物认知状况报告（）》指出，虽然大多数消费者知道全谷物比精制的谷物更营养、更健康，但仅有24.6%的消费者能够说清楚全谷物到底是什么。
《中国居民膳食指南（）》中提到了全谷物明确的定义：
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽、相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物。
也就是说，全谷物经过清理但未经精细化加工，保留了天然谷物的全部营养成分。而我们熟悉的“精米”、“精面”等精制谷物，在最初碾磨加工过程中，将营养成分丰富的谷皮、糊粉层和谷胚分离出去成为废弃的糠麸。所以虽然“精米”含糠更少，含其他杂质也更少，相比全谷物外观亮度更高，口感也更好，但营养却明显较低。
全谷物和精制谷物结构
我国传统饮食习惯中常作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
“食品营养”
全谷物，满满的健康益处
全谷物是目前世界上公认的对人体有价值的健康食品。由于大量的碳水化合物和蛋白质主要存在于谷物的胚乳中，因此与精制谷物相比，全谷可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分和植物活性成分。可谓是大家日常膳食中的“好搭档”，在日常饮食中增加全谷物的摄入，有以下好处：
01.降低心血管疾病风险
有研究表明，和不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入48-80g全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。主要是因为全谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三脂水平，从而降低心血管疾病风险。
02.有助于维持健康体重和控制血糖
谷物中丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入，帮助控制体重。另外，全谷物的消化吸收速度较慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，术后需要控制血糖和控制体重的甲友可以适量多吃全谷物。
0.有益于肠道健康，降低肠道疾病风险
丰富的膳食纤维有助于改善便秘，促进肠道内有益菌的生长，维持肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险，保护肠道健康。
“挑选方式”
确定是真的“全谷物”食品吗？
但恰恰是因为全谷物营养丰富，备受广大消费者青睐，目前市面上的全谷物食品可谓琳琅满目，挑选起来直叫人眼花缭乱。
如果小i没猜错的话，可能大部分甲友，还是根据食品包装上的“全谷物”、“全麦”等产品宣传文字或图标来选择。但如果只是这样简单粗暴的挑选，很有可能就“踩坑”，买到的并不是真正的全谷物食品。那么该如何鉴别呢？
先说个小诀窍：“学会看食品配料表”。食品配料表都是按照配料用量多少来排序的，位置越靠前说明用量越大。《全谷物及全谷物食品判断及标识通则》中提到：
全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品（以干基计）。
所以大家在购买时，一定要特别留意配料表前几位是否有全麦、全谷物等字样，同时注意查看食品包装上“营养成分表”中全谷物的含量占比，要注意“比例不少于51%”这个原则哦。
这儿小i必须告诉大家的是：真正健康的全谷物食品不能说必定难吃，但是和市面上那些香甜、酥脆、松软，美味可口，又打着“粗粮”旗号的产品肯定是不太搭边的。
最后小i还想提醒一下大家：全谷物虽好，但我们也不能只吃全谷物，在日常膳食中，还是需要以食物多样、合理搭配为原则，全面摄入各类营养，平衡我们的膳食模式。
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策划：爱甲生活
作者：三七
