大家好，欢迎来到”时久读书”，我是时久。今天继续给大家分享《营养圣经》，今天是本书的第7篇。
介绍完了脂肪，我们再来看一下我们更加喜欢的一种营养素：糖。
糖
我们人体的结构决定必须要以碳水化合物为能量来源。虽然我们也可以用蛋白质和脂肪作为能量，但是最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。植物通过将阳光所传递的能量转化为碳、氧和氢等来制造出碳水化合物，根部吸收来的水分（H2O）提供了氢和氧，空气中的二氧化碳（CO2）提供碳和另一部分氧。人体摄入植物中主要含有的碳水化合物后，利用从空气中获取的氧气，将碳水化合物分解，就能释放出贮藏于其中的太阳能，给身体和大脑提供能量。
人天生就喜爱甜味——碳水化合物的味道,就像猫喜欢蛋白质的味道一样。对于人类的祖先来说,甜味对人的天然吸引力是一个非常有利的生理机制,因为当时,自然界绝大多数甜食都是无害的。
但现代人类已找到提炼甜味成分并将其与其他成分分离的方法,这对我们的营养系统来说可不是好消息。所有形式的浓缩糖——白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆,其在体内释放能量的速度都很快,会引起血糖快速上升。如果体内不需要这些能量,它们就会转化为脂肪储存在体内。与水果等天然食物不同,绝大多数浓缩糖基本不含任何维生素和矿物质,白糖中90%以上的维生素和矿物质都被移除。
碳水化合物释放金字塔
一定要平衡自己的血糖
*保持血糖平衡*可能是您保持精力和控制体重最重要的因素。您的血糖水平在很大程度上决定着您的食欲。您的细胞需要血液中的葡萄糖提供能量。当血糖水平太高时,身体会把多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪,也就是我们的长期能量储备。当血糖水平太低时,我们会出现一系列的症状:疲乏、注意力降低、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼和消化系统问题。如果您能控制体内的血糖水平,您就可以维持稳定的体重和持久的精力。
*糖尿病*是一种血糖不平衡的极端表现形式。携带葡萄糖离开血液、进入细胞的激素是胰岛素。当身体不能形成足够的胰岛素时,血糖不平衡的情况就会出现。结果是血液中葡萄糖含量过高,但细胞得不到足够的葡萄糖。糖尿病早期的警告症状和轻微的血糖不平衡一样,单是通过调整膳食很少能改变这种状况。糖尿病的一个明显的患病迹象是持续性的口渴,因为身体希望通过喝水来稀释血液中过高的糖分。
*血糖指数(GI)*指一种食物中碳水化合物释放能量的速度,它是一个质量指标,但是它并不能告诉您这种食物中有多少碳水化合物。即使是非常相似的食物,其对血糖的影响也会有很大差异。因此,可将食物分为慢速释放碳水化合物和快速释放碳水化合物。
血糖指数GI
快速释放的食物就像火箭燃料,在极短时间内爆发式地释放葡萄糖。释放速度与其引起的血糖升高程度密切相关,这可以用前面提到的血糖指数GI来检测。GI用食物对血糖的影响与葡萄糖对血糖的影响的比值表示。
血糖GI食物对照表
了解每种食物的GI值确实很有用,但也存在误导的问题:比如,胡萝卜和巧克力的GI值基本相同,难道您不认为胡萝卜更有益于健康吗?您的想法完全正确。一根胡萝卜或一片西瓜中的碳水化合物含量很少。要摄入与吃巧克力一样多的碳水化合物,需要吃胡萝卜的7倍重,或者达到对体重同样的影响。这就是食物GI值可能误导我们的原因。
少吃糖
对浓缩糖的喜爱通常是童年时代养成的饮食习惯。当甜食被用作奖励或鼓励后,它们就变成了精神安慰剂。改变这个习惯的最好方法是避免食用白糖、糖果、甜点、果干、纯果汁等含有浓缩糖的食物。可以用稀释的果汁或水果代替甜食,或在早餐添加水果代替甜点以增添甜味。
糖的替代品,如蜂蜜或枫糖汁,比精制糖的矿物质含量高。如果您喜欢蜂蜜,从当地小商贩购买未经加工的蜂蜜。人工甜味剂也不会好多少,大量事实证明,大量摄入某些人工甜味剂甚至有害健康,而且都会保持对甜味的嗜好。木糖醇是最好的甜味剂之一,它是一种植物糖,GL值很低,口味与普通糖很相似,但对血糖影响很小——仅为果糖的一半。
膳食纤维
并不是所有的碳水化合物都可以被消化和转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物称为纤维。这是水果、蔬菜、豆类和全麦食物等健康食品所富含的成分。如果常吃高纤维膳食,患结肠癌、糖尿病和便秘的风险会降低。
膳食纤维有多种类型,其中一些属于蛋白质和非碳水化合物。某些类型的膳食纤维,如燕麦中的,被称为可溶性膳食纤维,它们可以与糖的分子结合,从而减缓碳水化合物的吸收速度。
膳食纤维的每日理想摄入量为35克以上。选择正确的食物即可轻易达到这个数值,无需额外补充纤维。
要确保摄取足够的正确碳水化合物食物,请参考以下几点
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?食用完整食物——全麦、豆类、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜,避免精白和过度加工食物。
?每天食用5份深绿色叶菜和根茎蔬菜,如豆瓣菜、胡萝卜、番薯、西兰花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆和辣椒,尽量选择新鲜或少加工的食物。
?每天吃3份以上新鲜水果,最好是苹果、梨和浆果。
?每天吃不少于4份全麦,如大米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜,可以以麦片、面包、意面或豆类形式食用。
?避免任何形式的糖。
?将果汁稀释后饮用;不要经常吃果干,每次少吃,最好浸泡后食用。
今天就分享到这里，明天继续本书的学习。如果您觉得时久的读书笔记还不错，可以加入
