在办公室里熬夜或者一个繁忙的日程安排足以让最敬业的健身爱好者们满足于一顿不太理想的外卖餐。据统计，年轻的上班族们平均在外卖上花掉了他们全部食品支出的43%。不过，如果你想在健身房里所付出的努力能有更好收获的话，那就需要优先考虑营养需要。发表在《预防杂志》上的一项研究表明，那些每天平均花两个小时在家准备饭菜的人，总体上有更好的饮食习惯。当然，很多人都不可能每天拿出两个小时来准备饭菜，因此，我们准备了几个简单方便的增肌食谱，这些增肌大餐只需不到15分钟就能准备完毕，既省时又省钱。
早餐
烤土豆配鸡胸肉和牛油果
1人份
所需时间：12分钟
所需食材：
1个中等大小的土豆
2个鸡蛋
1勺*油
1块鸡胸肉（切成小块）
1个小牛油果（去皮去核后切片）
烹制步骤：
1.把土豆洗干净后放入微波炉，用高火加热5分钟左右。
2.在加热土豆期间，把鸡蛋打入一个小碗里。
3.用中火加热平底锅，放入*油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。
4.把熟透的土豆取出切开，然后把煎蛋和鸡胸肉、牛油果放在切开的土
豆上，挤点料汁便可享用。
营养成分
千卡热量、31克蛋白质、49克碳水化合物、31克脂肪
加餐
花生酱、燕麦片、巧克力配香蕉和牛奶
1人份
所需时间：3分钟
所需食材：
半碗燕麦片
1杯脱脂牛奶
2勺花生酱
1根香蕉
少量巧克力
烹制步骤：
1.把燕麦片、牛奶、花生酱和巧克力放入一个大碗中，混合。
2.在上面放上切成片的香蕉即可享用。
营养成分
千卡热量、21克蛋白质、75克碳水化合物、24克脂肪
午餐
鱼块沙拉卷
1人份
所需时间：12分钟
所需食材：
1片冻鱼片（鳕鱼、金枪鱼、或者罗非鱼片都行）
1张速冻卷饼
少量混合蔬菜沙拉（切好的紫甘蓝、柿子椒、洋葱、西红柿等）
烹制步骤：
1.把鱼片放入锅中，加入适量的水和调味料煮熟。
2.用平底锅把卷饼加热好。
3.把鱼片放在卷饼上，然后铺上混合蔬菜沙拉，卷起来即可
享用。
营养成分
千卡热量、89克蛋白质、61克碳水化合物、8克脂肪
加餐
芸豆罐头配薯片
1人份
所需时间：3分钟
所需食材：
1罐芸豆罐头
1罐酸奶
1袋薯片
1个柿子椒
1根小*瓜
烹制步骤：
1.把芸豆和酸奶倒入盘中混匀。
2.把柿子椒和小*瓜切成条状。
3.用薯片当勺子，挑起芸豆酸奶混合物，配上柿子椒和小*瓜一起享用。
营养成分
千卡热量、15克蛋白质、50克碳水化合物、6.5克脂肪
晚餐
鸡胸、芸豆配蔬菜和糙米饭
1人份
所需时间：15分钟
所需食材：
半碗糙米饭
1汤匙橄榄油
1块鸡胸肉（用佐料预先腌制好）
1个小洋葱（切成小块）
1罐芸豆罐头
克菠菜
烹制步骤：
1.把糙米饭用微波炉加热好。
2.在平底锅中放入橄榄油，把鸡胸肉煎熟，然后切成小块。
3.用平底锅把洋葱和菠菜炒熟。
4.把糙米饭放入盘中，上面铺上洋葱、菠菜、芸豆和鸡胸肉便可享用。
营养成分
千卡热量、67克蛋白质、77克碳水化合物、19克脂肪
甜点
南瓜酸奶冰淇淋
1人份
所需时间：3分钟
所需食材：
1罐酸奶
半碗蒸南瓜
?茶匙香料
?碗葡萄干麸皮麦片
?碗烤花生
烹制步骤：
1.在一个小碗中，把酸奶、南瓜和香料混合均匀。
2.把烤花生、葡萄干、麦片混匀后与酸奶南瓜混合液混装在一起便可享用。
营养成分
千卡热量、25克蛋白质、55克碳水化合物、19克脂肪
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